Més múscul i menys greix: 7 claus per fer créixer el teu cos

Ha arribat el moment de treballar els músculs si vols lluir-los de cara al bon temps. Pren nota de tot el que necessites saber per aconseguir-ho de la manera més ràpida i efectiva possible.

text PERE ROMANILLOS, periodista especialitzat en fitness i estil de vida

Per augmentar d’una manera perceptible el volum dels músculs cal realitzar un entrenament de molta intensitat, precís i de curta durada adreçat al creixement muscular o hipertròfia amb pesos lliures i màquines de musculació. Ara bé, això no significa anar al gimnàs tots els dies de la setmana, doblar sessions i treure fum de les màquines. De fet, a l’hora d’aconseguir un augment muscular visible, són tan importants les sessions de tonificació com les hores de descans, sense oblidar una alimentació sana i equilibrada.

És important tenir clar quines parts del cos et vols dedicar a desenvolupar i de quant temps disposes. El tècnic de fitness DiR t’ajudarà a dissenyar un pla d’entrenament segons les teves necessitats, complexió física, edat, etc. Si el que vols és presumir d’un volum muscular força marcat (el que tècnicament es coneix com a hipertròfia) cal centrar-se en un únic múscul i posar-hi molt de pes. Es pot buscar una hipertròfia selectiva (d’aquelles parts del cos que més t’interessin, habitualment són les que pertanyen al tren superior: pectoral, deltoides, tríceps, bíceps…), però el més recomanable sempre serà fer-ho d’una manera global i equilibrada per no generar desequilibris corporals.

Mitjançant un entrenament intensiu, de 3-4 dies a la setmana durant unes 6-8 setmanes, es pot aconseguir augmentar el volum dels músculs treballats entre un 30% i un 60%, segons la constitució de cada persona.

Existeixen molts mètodes per aconseguir la hipertròfia, però és bàsic realitzar l’exercici amb una intensitat (pes) que et permeti arribar forçat a l’última repetició (el que s’anomena fallada muscular) en les repeticions que t’ha marcat el tècnic. Després, descansa un minut i passa a la sèrie següent.

A l’hora de guanyar volum muscular, la velocitat d’execució de les repeticions hi pot influir. Si és ràpida, incideix més sobre les fibres de contracció ràpides del múscul, que tenen més capacitat d’hipertrofiar-se. Això sí, la velocitat pot provocar que perdis el control i et puguis lesionar. Vigila i consulta amb el tècnic de sala la manera correcta d’executar l’exercici per evitar ensurts.

Durant les sessions d’entrenament per desenvolupar la musculatura s’acostuma a utilitzar el mètode d’esforços repetits amb càrregues submàximes a una intensitat del 70% d’1 RM (RM = repetició màxima; és a dir, el màxim pes que es pot moure en una repetició). Per calcular el teu RM, consulta el tècnic de fitness.

Quan el grup muscular treballat és petit, és suficient descansar 1-2 minuts entre sèries, i 2 minuts entre exercicis. Quan l’entrenament es concentra en grups musculars grans, augmenta el temps de descans a 2 minuts entre sèries, i 3-4 minuts entre exercicis. Cal recordar que els músculs amb predomini de fibres ràpides, com el tríceps, necessiten més temps per recuperar-se que els de fibres lentes (soli, bessó, deltoides). D’altra banda, és molt important dormir un mínim de 8 hores seguides i incorporar la migdiada sempre que sigui possible. En general, és recomanable que la rutina no sobrepassi els 45 minuts de treball muscular efectiu (per garantir un bon nivell hormonal), durant 3 o 4 dies a la setmana.

És important escalfar cada grup muscular abans de començar a treballar-lo. Pots fer-ho amb un tipus d’exercici aeròbic lleuger, fent una sèrie prèvia d’escalfament amb pesos petits, amb estiraments bàsics, etc. En general, uns 15 minuts d’escalfament seran suficients.

________________________________________________

*ON MUSCULAR AL DiR?

Body Pump_ Aquesta activitat dirigida tonifica i treballa els músculs de diferents parts del cos al ritme de la música. Tots els exercicis es realitzen amb una resistència afegida mitjançant una barra i uns discos de pes variable que permeten treballar la musculatura amb més o menys intensitat.
Circuit Sèries_ A la sala de fitness del teu club hi trobaràs un circuit format per 10 estacions musculars diferents i dissenyat per entrenar d’una manera ràpida i efectiva tot el cos.
TRX_ Gràcies al seu disseny (basat en una corda que penja del sostre), aquest mètode d’entrenament permet realitzar una gran varietat d’exercicis en suspensió amb la sobrecàrrega del propi pes corporal.

________________________________________________

**ALIMENTA BÉ ELS MÚSCULS

• Es recomana el consum d’aliments rics en proteïnes animals (pit de pollastre sense pell, ous, clara d’ou, carn vermella magra, llet descremada, iogurt i formatge descremat) i vegetals (llegums, cereals).
• En general, per guanyar massa muscular cal evitar la ingesta de greixos a la dieta.
• Les proporcions òptimes de nutrients en el període d’entrenament muscular són del 60% en carbohidrats, 25% en proteïnes i 15% en greixos.
• És important mantenir una alimentació constant i menjar cada tres hores, aproximadament. D’aquesta manera evitaràs l’anomenat procés de catabolisme o destrucció de la musculatura que es produeix a causa d’una dieta deficient.

________________________________________________

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

%d bloggers like this: