Guanya volum muscular entrenant-te 3 dies!

Et presentem un programa d’hipertròfia que et permetrà entrenar els grans grups musculars. Recorda que en tots els exercicis cal realitzar la màxima amplitud de moviment i arribar a la fallada muscular.

text PABLO MARTOS, departament de Fitness del Grup DiR

 ___________________________________________________________

DIA 1: PECTORAL & TRÍCEPS

___________________________________________________________

PRESS HORITZONTAL EN MÀQUINA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES


Assegut a la màquina realitza un press de pectoral. Al punt inicial del moviment els mànecs han d’estar alineats amb les espatlles i els colzes flexionats. Des d’aquí realitza una adducció horitzontal d’espatlles i una extensió de colzes.

OBERTURES EN MÀQUINA

1 SÈRIE 10 REPS. 2ª SÈRIE 8 REPS. 3ª SÈRIE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Assegut a la màquina realitza una adducció horitzontal de pectoral. Al punt inicial  fes una flexió i rotació externa d’espatlles amb els colzes estan flexionats. Realitza una adducció horitzontal d’espatlles fins que els mànecs s’arribin a tocar.

PRESS BANCA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

Estirat al banc aixeca la barra fins estirar els colzes. Des d’aquí comença baixar la barra a mida que flexiones els colzes fins gairebé arribar a tocar el pit amb la barra. Mitjançant una contracció de la musculatura del pectoral, deltoides i tríceps torna a aixecar la barra fins a l’extensió total de colzes.

EXTENSIÓ DE COLZE EN MÀQUINA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Assegut a la màquina, recolza els colzes al suport agafant els mànecs. Realitzem una extensió total de colzes ajustant la sobrecàrrega als paràmetres de l’entrenament. A partir d’aquí flexiona els colzes reduint la tensió als tríceps fins arribar al punt inicial.

EXTENSIÓ DE COLZE EN POLITJA

1 SÈRIE 10 REPS. 2ª SÈRIE 8 REPS. 3ª SÈRIE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Dempeus, col·loca la politja a dalt de tot. Agafa els mànecs amb els colzes flexionats als costats del tronc. Realitza una contracció de la musculatura dels tríceps provocant una extensió total de colzes. A partir d’aquí flexiona els colzes reduint la tensió als tríceps fins arribar al punt inicial.

___________________________________________________________

DIA 2: DELTOIDES I QUÀDRICEPS

___________________________________________________________

ELEVACIONS LATERALS EN MÀQUINA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES.

 

Assegut a la màquina, recolza els colzes al suport agafant els mànecs. Des d’aquí realitza una abducció d’espatlles mitjançant una contracció dels deltoides fins arribar als 90º. A partir d’aquí relaxa la musculatura de les espatlles fent una adducció fins arribar a tocar els colzes amb el tronc.

PRESS DELTOIDES EN MÀQUINA

1 SÈRIE 10 REPS. 2ª SÈRIE 8 REPS. 3ª SÈRIE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Seu a la màquina amb els mànecs a l’alçada de les espatlles. Realitza una flexió de deltoides i extensió total de tríceps. En el punt de màxima extensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura implicada.

EXTENSIÓ DE GENOLLS EN MÀQUINA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Seu a la màquina amb els genolls flexionats. Col·loca els turmells a l’alçada del suport i mitjançant una contracció dels quàdriceps realitza una extensió total de genolls. Relaxa la musculatura implicada i torna a la posició inicial.

PREMSA HORITZONTAL

1 SÈRIE 10 REPS. 2ª SÈRIE 8 REPS. 3ª SÈRIE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

Seu a la màquina amb la planta dels peus a la plataforma i els genolls flexionats. Mitjançant una contracció de quàdriceps, glutis i adductors realitza una extensió total de genolls. En el punt de màxima extensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura implicada.

LOUNGES

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Dempeus, agafa dues manuelles i dona un pas endavant realitzant una flexió de genolls a 90º sobre un bossu. Des d’aquí torna a la posició inicial i torna a repetir el moviment.

___________________________________________________________

DÍA 3: DORSALS & BÍCEPS

___________________________________________________________

TRACCIÓ POLITJA ALTA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Seu a la màquina i agafa els mànecs estirant els braços. Fes una tracció flexionant els braços fins tenir els mànecs a l’alçada de les espatlles. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.

REM HORITZONTAL EN MÀQUINA

1 SÈRIE 10 REPS. 2ª SÈRIE 8 REPS. 3ª SÈRIE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Seu a la màquina i agafa els mànecs estirant els braços. Fes una tracció flexionant els braços fins apropar els mànecs a l’alçada del pit. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.

DOMINADES EN MÀQUINA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Recolza genolls a la plataforma i agafa els mànecs estirant els braços. Mitjançant una flexió de colzes i una adducció d’espatlles apropa el pit fins als mànecs. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura implicada.

FLEXIÓ DE COLZES EN MÀQUINA

3 SÈRIES DE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Seu a la màquina agafa els mànecs estirant els braços. Fes una flexió de colzes apropant els mànecs fins l’alçada de les espatlles. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.

FLEXIÓ DE COLZES AMB BARRA

1 SÈRIE 10 REPS. 2ª SÈRIE 8 REPS. 3ª SÈRIE 10 REPS.

1’30” DE RECUPERACIÓ ENTRE SÈRIES

 

Dempeus, agafa una barra amb els colzes en extensió i enganxats al tronc. Realitza una contracció de bíceps i apropa la barra fins a l’alçada de les espatlles. En el punt de màxima tensió, torna a la posició inicial relaxant la musculatura.

És molt important sincronitzar la respiració en cada exercici: en el punt inicial del moviment agafa aire i a mida que realitzis l’adducció i extensió ves traient l’aire fora.

Anuncis

5 responses

    • Arriba un moment que el múscul deixa de donar tracció i es queda “sense força” per fer una sola repetició més.
      Consell: El fallo muscular és com bé diu el nom, muscular. No el confonguis amb el fallo cerebral. Quan el cervell diu prou, el cos pot seguir una mica més. Assegurat de que el que “falla” és el múscul i no la força de voluntat i capacitat de sacrifici! 😉

  1. Significa fer servir un pes amb el qual a la última repetició siguis incapaç de fer una contracció muscular més. En el punt en què ja no es pot fer més força es recomana mantenir la posició durant una estona per arribar a la fallada muscular en el màxim nombre de fibres i així provocar més microlesions, que són les que conduiran a l’hipertròfia muscular.

  2. Hola Horacio!
    L’Albert i el Manel t’ho han explicat molt bé. Arribar a la fallada muscular vol dir que en cadascuna de les sèries programades t’ha de resultar quasi impossible completar el nombre de repeticions que t’has marcat.
    Una abraçada!

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

%d bloggers like this: