Esculpeig la teva esquena

Potser és una zona que no es veu davant el mirall, però una esquena treballada, ampla i en forma de V mostra potència, atractiu… I és que, per lluir un tors ben format, no n’hi ha prou amb entrenar braços, espatlles i pit, també cal dedicar un temps a l’esquena.

text PABLO MARTOS, DEPARTAMENT DE FITNESS DEL GRUP DiR

 

Tracció politja alta

Assegut a la màquina, flexiona espatlles i estira colzes fins a agafar la barra que és per sobre del teu cap. A partir d’aquí, sense arquejar l’esquena, fes un moviment de tracció per portar la barra fins a la part superior del pit. Amb aquest moviment treballes el dorsal ample com a grup principal.

 

3 sèries de 10 repeticions (cal arribar a la fallada muscular). 2’ de descans entre sèries.

Rem horitzontal en màquina

Assegut a la màquina, estira els colzes fins a agafar els mànecs. Des d’aquí, fes un moviment de tracció fins a portar els colzes a les costelles. Amb aquest exercici treballes el dorsal ample com a grup principal.

 

 3 sèries de 10 repeticions (cal arribar a la fallada muscular). 2’ de descans entre sèries.

 

Rem horitzontal dempeus en politja

Dret, col·loca la politja a l’alçada del centre del teu cos. Estira un colze completament fins a agafar el mànec. Des d’aquí, fes un moviment de tracció fins a portar el mànec a l’alçada de les costelles. Amb aquest exercici treballes el dorsal ample com a grup principal.

 

3 sèries de 10 repeticions (cal arribar a la fallada muscular). 2’ de descans entre sèries.

Dominades amb peus alts

Dempeus, col·loca la barra a l’alçada de les teves espatlles. Des d’aquí, agafa’t a la barra i col·loca els peus al suport inferior amb les cames completament estirades. Allarga els colzes completament i fes un moviment de tracció fins a portar el pit a la barra. Amb aquest exercici treballes el dorsal ample i la musculatura adductora de les escàpules, com ara els romboides.

 

3 sèries de 15 repeticions (cal arribar a fallada muscular). 1’30” de descans entre sèries.

Dominades lliures

Agafa’t al suport superior i deixa’t caure a poc a poc fins que els braços estiguin completament estirats. Des d’aquí, fes un moviment de tracció fins a apropar la barbeta a la part superior de la màquina. Amb aquest exercici treballes el dorsal ample com a múscul principal.

 

4 sèries amb les màximes repeticions que puguis. 3’ de descans entre sèries.

Rotació externa amb goma

Agafa una goma i fixa’n un extrem a un suport, l’altre agafa’l amb una mà. Amb el colze flexionat i enganxat al tronc, fes un moviment de rotació externa aprofitant tot el rang de recorregut que ofereixi la teva articulació. Amb aquest exercici treballes la part posterior del deltoide i és excel·lent per contrarestar els efectes cifòtics d’un excés de treball de pectoral, així com per guanyar amplitud d’esquena.

 

3 sèries de 15 repeticions amb cada espatlla. 1’ de descans entre sèries.

Adducció d’escàpules en màquina

Assegut a la màquina, col·loca els dos suports a la part central, deixant una petita separació per posar-hi els colzes. Des d’aquí, sense separar l’esquena del seient, fes una adducció d’escàpules aprofitant al màxim tot el rang de moviment de les articulacions. Amb aquest exercici treballes fonamentalment la musculatura adductora d’escàpules.

 

3 sèries de 10 repeticions (cal arribar a la fallada muscular). 2’ de descans entre sèries.

Rem amb manuelles

Col·loca’t a terra recolzant només mans (agafades a unes manuelles) i puntes dels peus. Estira completament els dos colzes fins que estiguis en posició de taula i, des d’aquí, apropa una manuella al pit, flexionant un colze sense separar-lo del tronc. Amb aquest exercici treballes la musculatura del dorsal i els abdominals.

 

3 sèries de 10 repeticions (cal arribar a la fallada muscular). 2’ de descans entre sèries.

Extensions de tronc i maluc sobre fitball

Estirat sobre una fitball, fes una extensió d’espatlla i una extensió del maluc contrari. Amb aquest exercici treballes fonamentalment la musculatura erectora de l’esquena i la musculatura extensora de les espatlles.

 

3 sèries de 15 repeticions alternes. 1’ de descans entre sèries.

 

COMBINA EXERCICIS: Si fas exercicis per a l’esquena, recorda incloure’ls dins d’un programa coherent per al desenvolupament muscular. Escull-ne quatre per dia d’entrenament, combinant els de poques repeticions (alta intensitat) amb els de més repeticions (força-resistència). Demana al tècnic de la sala de fitness del teu club que et dissenyi un programa d’exercicis adequat per a tu.

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

%d bloggers like this: