Potència per jugar a pàdel

Un bon jugador de pàdel no només viu de la tècnica i toc a la pista. Un entrenament amb pesos, adequat a aquest esport i dissenyat per un especialista, t’ajudarà a picar més fort, saltar més alt, moure’t més ràpid i, a més, et servirà per prevenir lesions.

text DAVID NORTES, entrenador personal de pàdel DiR

Press banca

Estira’t al banc pla amb la barra a l’alçada del ulls. Agafa’l a una amplada que t’obligui a baixar-la amb els braços flexionats en un angle de 90º. Baixa la barra fins a tocar la zona mitjana del pectoral, inspira i estén del tot els braços fins a tornar a la posició inicial. Espira.

3 SÈRIES DE 10 REPETICIONS / 2’ DE DESCANS ENTRE SÈRIES

Press militar

Assegut a la màquina, amb les mans a l’alçada de les espatlles i la barra tocant a la part alta del pit. Agafa la barra i des d’aquí eleva-la per sobre del teu cap tot fent una extensió completa de colzes. Des d’aquí, flexiona els colzes i torna a baixar la barra fins a l’alçada del pectoral.

3 SÈRIES DE 10 REPETICIONS / 2’ DE DESCANS ENTRE SÈRIES

Esquat amb màquina

Dempeus, recolza la barra a la part alta de l’esquena. Flexiona maluc i genolls fins a arribar als 90º de flexió. Des d’aquí, fes una extensió de maluc i genolls fins a tornar a la posició inicial. És molt important mantenir sempre el pes sobre els talons i no sobre els genolls, així com controlar l’abdomen.

3 SÈRIES DE 10 REPETICIONS / 2’ DE DESCANS ENTRE SÈRIES

Desplaçaments laterals amb Bossu

Dempeus sobre un Bossu, recolza lateralment una cama a terra flexionant maluc i genolls. Des d’aquí, fent un salt, desplaça’t cap a l’altre cantó repetint la mateixa operació. Un cop hagis fet els dos desplaçaments laterals, fes un esprint endavant i torna-hi.

DE 6 A 10 REPETICIONS AMB ESPRINT /  1’ DE DESCANS ENTRE REPETICIONS

Crunch abdominal

Estirat sobre la màrfega, flexiona els genolls i apropa els talons als glutis. Amb les mans darrere del clatell, fes una flexió de tronc tot apropant el pit als genolls sense aixecar els peus de terra. És molt important que inspiris quan estiguis estirat a terra i que deixis anar l’aire quan pugis.

3 SÈRIES DE 20 REPETICIONS / 1’ DE DESCANS ENTRE SÈRIES

Planxa amb rotació

Estirat a terra, fes una extensió de colzes i recolza’t sobre les mans amb unes manuelles i les puntes dels peus. Des d’aquesta posició, fes una torsió de tronc cap al cantó dret fins que la mà dreta estigui perpendicular a terra. Des d’aquí, torna a la posició inicial i repeteix l’operació amb l’altre cantó.

3 SÈRIES DE 20 REPETICIONS / 2’ DE DESCANS ENTRE SÈRIES

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

%d bloggers like this: