Muscular el cos amb pesos lliures

Treballar la musculatura amb pesos lliures ajuda a guanyar complexió física i a desenvolupar tot el cos amb eficàcia. A més, el ventall que ofereixen és il.limitat, ja que permeten treballar la  musculatura en totes les direccions possibles.

text Nacho Negredo, Coordinador Akdmia DiR

PECTORAL MAJOR

  • El press de banca es pot realitzar en un banc horitzontal, en un banc declinat o en un banc inclinat. Els tres tipus de bancs faran que es treballin amb més èmfasi les porcions esternals, abdominals o claviculars del pectoral (respectivament). També és un exercici que es pot fer amb barra o amb manuelles.
  • Les obertures amb manuelles al banc, també es poden realitzar en un banc horitzontal, en un banc declinat o en un banc inclinat. Els tres tipus de bancs faran que es treballin amb més èmfasi les porcions esternals, abdominals o claviculars del pectoral (respectivament). És un exercici de molta amplitud que treballa molt la zona de la inserció. S’ha de vigilar no excedir-se en el recorregut.

DORSAL AMPLE

  • El pull-over és un exercici que s’acostuma a fer en un banc horitzontal amb una manuella, tot i que també es pot realitzar amb una barra o només amb un disc. Obliga el dorsal a treballar l’extensió de l’espatlla (braç) i fa participar molt la musculatura abdominal i pectoral.
  • Els rems es poden realitzar amb una mà o amb les dues mans en una barra. A part de fer treballar la musculatura dorsal i flexora de colze pel moviment de tracció, també hi participen els romboides fent tancar les escàpules. L’entrenament amb pesos lliures és idoni si practiques algun esport, ja que signifca un reforç extra de les articulacions i la musculatura.

DELTOIDES

  • El press militar pot ser per davant del cap o per darrere (darrere el clatell). S’aconsella fer-lo per davant si es tenen problemes d’espatlles o cervicals. Treballa els deltoides globalment. També es pot fer amb barra o amb manuelles (alternament o simultàniament).
  • Els deltoides també es treballen amb tota la varietat d’elevacions fins a l’horitzontal (elevacions laterals, elevacions frontals…). Cada tipus d’elevacions posa èmfasi en les diferents porcions dels deltoides.

CAMES

  • L’exercici fonamental de les cames és l’esquat. S’ha de conèixer bé la tècnica i el recorregut, ja que en funció d’aquest incidirem més en uns músculs o en uns altres.
  • Com a variant de l’esquat hi ha el lunge (fons), on es treballen les cames de manera asimètrica i, per tant, cal alternar la cama avançada. En aquest cas, la incidència sobre la musculatura posterior (isquiotibials i glutis) és més gran.

BÍCEPS BRAQUIAL

  • El curl de bíceps amb barra és l’exercici més conegut per al bíceps braquial (sinèrgicament amb el braquial anterior i supinador llarg). La barra pot ser recta, o la barra Z, més anatòmica. S’ha de procurar estabilitzar bé l’esquena per no fer compensacions indegudes, o s’haurà d’anar a un banc Scott.

TRÍCEPS BRAQUIAL

  • El press francès amb barra al banc és un exercici on s’ha de vigilar que els colzes no es moguin del lloc, i especialment, que no se separin entre ells. Es pot fer amb barra, amb manuelles, o amb una sola manuella sempre vigilant que els colzes no s’obrin.

El millor material al DiR
A les sales de pesos lliures del DiR s’hi combinen els bancs i els pesos Life Fitness amb la maquinària Hammer Strength. Les barres i els discos tenen el calibre olímpic (50 mm) i tots els discos són de cautxú i amb agafadors. També hi ha una selecció de pesos russos (Kettlebells) i NRG-Bags. No dubtis a preguntar al tècnic de sala o al teu entrenador personal (EPD) el seu funcionament!

Advertisements

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

%d bloggers like this: